Sau Sinh Làm Sao Để Ngủ Ngon Khi Chăm Con Đêm?
Các mẹ bỉm thân mến, sau khi sinh, có một điều từng rất bình thường bỗng trở nên “xa xỉ” - đó là một giấc ngủ trọn vẹn. Không còn những đêm ngủ sâu, không còn cảm giác đặt lưng xuống là thiếp đi, thay vào đó là chuỗi ngày thức giấc vì tiếng con ọ ẹ, vì giờ cho bú, thay tã, dỗ dành. Mất ngủ trở thành một phần “mặc định” trong hành trình làm mẹ, khiến nhiều mẹ bỉm rơi vào trạng thái kiệt sức, tâm trạng thất thường, thậm chí trầm cảm. Nhưng mẹ ơi, dù chăm con vất vả là điều không tránh khỏi, thì ngủ đủ, ngủ ngon vẫn hoàn toàn có thể nếu mẹ hiểu đúng và biết cách điều chỉnh. Bài viết này, Vân Anh muốn chia sẻ thật cụ thể, gần gũi và dễ áp dụng nhất để giúp mẹ lấy lại giấc ngủ - không chỉ cho cơ thể được nghỉ ngơi, mà còn để tinh thần được chữa lành. Vì một người mẹ được ngủ ngon chính là món quà lớn nhất mà bé yêu có thể nhận được mỗi ngày.
1. Vì sao sau sinh mẹ lại khó ngủ đến vậy?
Thức đêm ru con, cho bé bú 2–3 giờ/lần, phải luôn ở trạng thái tỉnh táo vì chỉ cần bé ọ ẹ là mẹ bật dậy – tất cả khiến giấc ngủ của mẹ bị “xé vụn” liên tục. Không chỉ mất ngủ vì con, mẹ còn mất ngủ vì nội tiết tố thay đổi sau sinh, sự căng thẳng, lo âu, và thậm chí cả áp lực từ chính bản thân mình. Ngủ không sâu khiến cơ thể mệt mỏi kéo dài, dẫn đến tâm trạng bất ổn, dễ cáu gắt, suy giảm miễn dịch và nguy cơ trầm cảm sau sinh. Vì vậy, dù biết khó ngủ là chuyện phổ biến, nhưng không có nghĩa là mẹ phải “cam chịu” mãi mãi. Mẹ hoàn toàn có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ nếu hiểu rõ nguyên nhân và tìm được giải pháp phù hợp.
2. Ưu tiên giấc ngủ như ưu tiên chăm con
Nhiều mẹ bỉm có xu hướng hy sinh toàn bộ thời gian cho con, tranh thủ con ngủ là dọn dẹp, nấu ăn, làm việc nhà. Nhưng nếu mẹ không ngủ đủ, sức khỏe sẽ suy giảm nghiêm trọng, dẫn đến việc chăm con cũng bị ảnh hưởng. Vì vậy, Vân Anh khuyên các mẹ hãy thay đổi suy nghĩ: ngủ không phải là lười, mà là nạp lại năng lượng để tiếp tục nuôi con tốt hơn. Chỉ cần ngủ sâu khoảng 20–30 phút ban ngày cũng giúp mẹ giảm bớt căng thẳng, ổn định tâm lý. Hãy xem giấc ngủ của mẹ cũng quan trọng như từng bữa bú của bé.
3. Mẹo giúp mẹ ngủ ngon hơn dù phải chăm con đêm
Nguyên tắc đầu tiên là hãy ngủ khi con ngủ. Đừng đợi đến tối mới ngủ một lèo, vì rất có thể con sẽ thức lúc đó. Tranh thủ các cữ ngủ ngắn trong ngày, mẹ nên nằm nghỉ hoặc chợp mắt để phục hồi cơ thể. Thứ hai, mẹ cần tạo không gian ngủ yên tĩnh, thoáng mát. Dọn gọn giường, dùng đèn ngủ ánh sáng vàng, tránh ánh sáng xanh từ điện thoại và TV. Nếu có điều kiện, hãy dùng rèm chắn sáng, máy tạo tiếng ồn trắng nhẹ (white noise) để bé và mẹ dễ ngủ hơn. Ngoài ra, mẹ nên hạn chế ăn no hoặc uống nhiều nước trước khi đi ngủ để tránh trằn trọc, khó chịu. Một ly sữa ấm hoặc nước gạo lứt rang ấm giúp mẹ dễ đi vào giấc ngủ hơn.
4. Tạo thói quen “chuẩn bị cho giấc ngủ” mỗi đêm
Trước khi đi ngủ, mẹ nên dành 10–15 phút thư giãn nhẹ như: ngồi hít thở sâu, nghe nhạc nhẹ, xoa dầu thơm (lavender, bạc hà), hoặc đọc vài trang sách nhẹ nhàng. Việc duy trì thói quen này mỗi ngày sẽ giúp cơ thể hiểu rằng đã đến giờ ngủ, từ đó tiết ra melatonin – hormone điều hoà giấc ngủ. Nếu mẹ hay lo nghĩ, hãy viết ra giấy những việc cần làm thay vì suy nghĩ trong đầu. Thói quen ghi chú này giúp mẹ “trút bỏ” lo âu và ngủ an hơn.
5. Hạn chế điện thoại – thủ phạm giấu mặt khiến mẹ khó ngủ
Rất nhiều mẹ có thói quen lướt điện thoại trong lúc cho con bú hoặc khi con ngủ để giải trí. Nhưng ánh sáng xanh từ màn hình sẽ ức chế melatonin, khiến não tỉnh táo, khó đi vào giấc ngủ sâu. Nếu thật sự cần giải trí, mẹ có thể chuyển sang nghe podcast, audiobook hoặc bật nhạc sóng não. Nếu được, nên để điện thoại ở chế độ ban đêm và đặt cách xa giường ngủ để giảm ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của cả mẹ lẫn bé.
6. Nhờ người thân hỗ trợ cữ đêm – giải pháp “cứu mẹ” thực sự
Nếu có ông bà, chồng hỗ trợ, mẹ có thể nhờ họ giúp một cữ đêm trong tuần để mẹ ngủ trọn 4–5 tiếng. Một đêm ngủ sâu bằng cả tuần chợp mắt lắt nhắt. Với các mẹ cho con bú mẹ hoàn toàn, có thể vắt sữa ra bình cho người thân cho bé bú, mẹ tranh thủ nghỉ. Hoặc mẹ ngủ sớm từ 8h tối, dậy cữ 1–2h sáng, để chồng trông bé khoảng 1 tiếng đầu đêm – đó cũng là cách rất hiệu quả để mẹ “nạp lại” sức khoẻ tinh thần.
7. Tập thể dục nhẹ ban ngày giúp mẹ ngủ sâu hơn vào đêm
Đừng lầm tưởng mệt mỏi thể chất vì chăm con là đủ để dễ ngủ. Thực tế, vận động đúng cách vào ban ngày giúp cơ thể sản sinh endorphin – một loại hormone giúp ngủ ngon, giảm stress và cải thiện tuần hoàn máu. Mẹ có thể đi bộ 10–15 phút quanh nhà, tập các động tác yoga nhẹ hoặc giãn cơ mỗi sáng. Việc này còn giúp mẹ tiêu hao năng lượng đúng giờ, tăng cảm giác buồn ngủ tự nhiên vào buổi tối và giảm căng cơ do bế bé nhiều.
8. Mẹ bị mất ngủ sau sinh kéo dài nên làm gì?
Nếu mẹ đã áp dụng mọi cách mà vẫn không thể ngủ sâu hoặc dễ tỉnh giữa đêm và không thể ngủ lại, đó có thể là dấu hiệu của mất ngủ mạn tính hoặc stress kéo dài. Hãy theo dõi thêm các biểu hiện khác như: hồi hộp, khó thở, buồn chán, mất hứng thú với con, khóc không lý do… để kịp thời tìm đến chuyên gia tâm lý hoặc bác sĩ sản khoa. Đừng ngại nói ra vấn đề của mình – vì mất ngủ sau sinh là tình trạng phổ biến và hoàn toàn có thể được hỗ trợ hiệu quả bằng tư vấn tâm lý hoặc liệu pháp an toàn.
Tổng kết – Ngủ ngon là nền tảng cho một người mẹ khoẻ mạnh
Vân Anh luôn tin rằng: một người mẹ được ngủ đủ sẽ là người mẹ dịu dàng, sáng suốt và hạnh phúc hơn. Chăm con là hành trình dài, mẹ không thể hy sinh mãi mà không nạp lại cho bản thân. Giấc ngủ không chỉ là để nghỉ ngơi, mà là cách cơ thể tự chữa lành sau mỗi ngày mệt mỏi. Vì vậy, mẹ đừng áy náy khi chọn ngủ sớm, đừng mặc cảm khi nhờ người thân giúp một cữ đêm. Mẹ khoẻ – thì bé mới có thể lớn lên trong năng lượng tích cực, yêu thương và bình an. Hãy ưu tiên giấc ngủ như chính mẹ đã ưu tiên cho bé yêu từng cữ bú nhé!