Mẹ Bỉm Nên Ăn Uống Như Thế Nào Để Không Mệt Mỏi?

Các mẹ thân mến, sau khi sinh, cơ thể người phụ nữ như vừa trải qua một “cuộc chiến sinh tử” – mất máu, thay đổi hormone, mất ngủ, căng thẳng... Vì vậy, một chế độ ăn uống đúng cách không chỉ giúp mẹ phục hồi thể chất, đủ sữa cho con, mà còn tránh mệt mỏi, suy nhược, thậm chí là trầm cảm sau sinh. Tuy nhiên, ăn như thế nào để vừa khỏe, vừa không tăng cân vô tội vạ, lại đảm bảo dưỡng chất cho cả mẹ và bé, thì không phải mẹ nào cũng biết rõ. Hôm nay, Vân Anh sẽ cùng các mẹ tìm hiểu cách ăn uống hợp lý, đơn giản mà hiệu quả để luôn khỏe mạnh trong giai đoạn “ở cữ” và sau sinh nhé.

1. Sau sinh, cơ thể mẹ cần gì để phục hồi?

Khi kết thúc hành trình sinh nở, cơ thể mẹ giống như vừa vượt qua một cuộc đại phẫu. Mẹ mất một lượng máu đáng kể, nội tiết tố thay đổi đột ngột, sức lực giảm sút, lại thêm việc phải thức đêm chăm con khiến cơ thể dễ kiệt sức nếu không được bù đắp đúng cách. Ngoài việc hồi phục thể chất, mẹ cần đủ dưỡng chất để tạo sữa, chống nhiễm trùng, giảm nguy cơ trầm cảm và duy trì năng lượng mỗi ngày. Chính vì vậy, ăn uống sau sinh không chỉ là “ăn cho có” mà là cách mẹ tái tạo lại chính mình từ bên trong.

2. Ăn đúng – đủ chất, đúng thời điểm, đúng cách

Trái với suy nghĩ phải “ăn cho hai người”, mẹ chỉ cần tăng thêm khoảng 400–500 kcal mỗi ngày so với bình thường, tương đương một bữa ăn phụ hoặc chén cháo, ly sữa. Điều quan trọng là cân bằng nhóm chất: tinh bột chuyển hóa chậm (gạo lứt, khoai lang), đạm tốt (thịt nạc, trứng, cá hồi), chất béo lành mạnh (hạt óc chó, dầu oliu), rau củ quả đa dạng (bí đỏ, cà rốt, cải xanh, bơ, chuối) và nước lọc hoặc nước lợi sữa (nước gạo rang, đậu đen). Ngoài ra, mẹ nên ăn đúng giờ, chia nhỏ 5–6 bữa mỗi ngày để hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả hơn và tránh hạ đường huyết.

3. Thực phẩm nên ưu tiên để mẹ không mệt và đủ sữa

Mẹ bỉm nên tập trung vào thực phẩm giàu đạm dễ tiêu như trứng gà, cá hấp, thịt gà nạc, đậu hũ – những thực phẩm này không gây đầy bụng nhưng rất giàu protein giúp tái tạo mô và tăng tiết sữa. Bổ sung chất béo tốt như bơ, hạnh nhân, dầu oliu giúp mẹ hấp thu vitamin tan trong dầu và duy trì làn da, tóc khoẻ đẹp. Nhóm tinh bột nên dùng là cơm gạo lứt, yến mạch, bánh mì nguyên cám để no lâu mà không tăng cân. Rau củ như mồng tơi, rau ngót, cà rốt cung cấp chất xơ và vitamin nhóm B – giúp tăng trao đổi chất, chống mệt mỏi. Trái cây như chuối, đu đủ, cam ngọt nên ăn mỗi ngày để bổ sung vitamin C, kali và hỗ trợ tiêu hóa.

4. Những thực phẩm nên hạn chế hoặc tránh hoàn toàn

Sau sinh, mẹ nên tránh tuyệt đối các món ăn cay, nhiều dầu mỡ, thực phẩm chế biến sẵn vì dễ gây nóng trong, táo bón và ảnh hưởng sữa. Cà phê, trà đặc chứa caffeine gây mất ngủ và có thể vào sữa, ảnh hưởng đến nhịp tim và giấc ngủ của bé. Nước ngọt, bánh kẹo công nghiệp làm tăng insulin nhanh, sau đó khiến mẹ mệt và dễ tăng cân. Đặc biệt, tuyệt đối không dùng rượu bia vì ảnh hưởng hệ thần kinh và khả năng tiết sữa. Một số loại thực phẩm dễ gây đầy hơi cho bé như bắp cải sống, đậu nành chưa nấu kỹ cũng nên sử dụng hạn chế và theo dõi phản ứng của bé sau bú.

5. Mẹo nhỏ để ăn uống hiệu quả mà không cảm thấy áp lực

Thay vì cố ép ăn nhiều trong một lần, mẹ nên chia thành các bữa nhỏ như: sáng, giữa sáng, trưa, xế chiều, tối và trước khi ngủ. Mỗi bữa không cần nhiều món, chỉ cần đủ đạm – rau – tinh bột và luân phiên thay đổi. Nếu mẹ chán ăn, có thể nấu nước hầm xương, nấu cháo đậu đỏ, súp bí đỏ gà xé hoặc sữa hạt tự làm để đổi vị mà vẫn đủ chất. Uống nước nên trải đều cả ngày, có thể đun nước lá vối, gạo lứt rang, chè vằng (nếu hợp cơ địa) để lợi sữa và thanh lọc cơ thể. Nên chuẩn bị bữa ăn trước hoặc nhờ người thân hỗ trợ để không bị bỏ bữa khi bận chăm con.

6. Dấu hiệu cho thấy mẹ ăn chưa đủ chất hoặc sai cách

Nếu mẹ sau sinh thường xuyên chóng mặt, uể oải, tóc rụng nhiều, ít sữa, dễ cáu gắt hoặc thấy cơ thể không hồi phục tốt thì rất có thể chế độ ăn chưa đúng. Một số mẹ ăn quá nhiều tinh bột nhưng thiếu chất xơ và đạm nên thường bị đầy bụng, tăng cân nhanh mà vẫn cảm thấy mệt. Hoặc ăn quá kiêng khem, không dám ăn rau, trái cây vì sợ “lạnh bụng” khiến táo bón kéo dài và tâm trạng xuống dốc. Mẹ nên theo dõi cơ thể, nếu thấy bất ổn kéo dài trên 1 tuần, nên điều chỉnh thực đơn hoặc tham khảo ý kiến bác sĩ dinh dưỡng.

7. Gợi ý thực đơn một ngày cho mẹ bỉm không mệt mỏi

Sáng: cháo yến mạch nấu sữa + 1 quả trứng + nước gạo rang. 

Giữa sáng: 1 hộp sữa chua không đường + vài hạt hạnh nhân. 

Trưa: cơm gạo lứt + canh bí đỏ nấu thịt + rau luộc + 1 quả cam. 

Xế chiều: ly sinh tố bơ + bánh mì nguyên cám nhỏ. 

Tối: cháo cá hồi rau củ + tráng miệng đu đủ chín. 

Trước ngủ: sữa ấm hoặc nước đậu đen rang ấm. Đảm bảo ăn no nhưng không ngấy, đủ chất mà vẫn nhẹ bụng.

Tổng kết: